Gelassen & entspannt
durch den Alltag als Mama.

Starte jetzt mit einem
Elterncoaching.
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Aktuell: Kostenloses Webinar
Das Geheimrezept entspannter Mütter
3. März 2024 | 20:00 | ONLINE
In diesem kostenlosen Webinar zeige ich dir,
  • welche 3 grossen Mama-Fehler verhindern, dass du selbst im grössten Alltagstrubel entspannt und gelassen bleibst, statt in Stress zu kommen und laut zu werden,
  • warum es nicht nur für dich, sondern auch für deine Kinder unheimlich wichtig ist, dass du diese Fehler nicht machst,
  • wie es auch dir gelingen kann, eine gelassene und entspannte Mama zu werden.
ONLINE | 8 Abende ab 21. März 2024
Coaching Programm
"Gelassene Mama - glückliches Kind"
  • Vernachlässigst du als Mama öftermal deine Bedürfnisse?
  • Reagierst du häufiger gestresst, gereizt oder sogar laut, als dir lieb ist?
  • Spürst du tief in dir den Wunsch nach einem anderen, neuen Muttersein, in welchem du mit Energie, innerer Ruhe und Gelassenheit den alltäglichen Herausforderungen begegnest?
Finde durch dieses Coaching Programm in einer kleinen Gruppe gleichsinnter Mamas in deine innere Mitte und stärke dich für den Alltag. Finde zu einer wunderbaren Gelassenheit, mit der du auch stressige Situationen achtsam und souverän meisterst und so eine wohltuende neue Harmonie und ein Gefühl von Leichtigkeit in deinen Familienalltag bringst.
ANMELDESCHLUSS: 10. März 2024
MAMA CARE Retreat
5.- 7. April 2024 | Waltensburg (Graubünden)
Möchtest du wieder mal so richtig auftanken und die Seele baumeln lassen?
Einen neuen Zugang zu dir und deinen Bedürfnissen finden, dich nähren und wieder lernen, dich tief zu entspannen?
Im MAMA CARE Retreat in der schönen Bündner Bergwelt kannst du durchatmen, zur Ruhe kommen, dich mit anderen Mamas austauschen und wertvolle Impulse und Übungen für mehr Selbstfürsorge und Entspannung im Alltag erhalten. Lass dich mit köstlichen Gerichten und einer Aroma-Massage verwöhnen.
MAMA CARE Retreat
5.- 7. April 2024 | Waltensburg (Graubünden)
Möchtest du wieder mal so richtig auftanken und die Seele baumeln lassen?
Einen neuen Zugang zu dir und deinen Bedürfnissen finden, dich nähren und tief entspannen?
Im MAMA CARE Retreat in der schönen Bündner Bergwelt kannst du durchatmen, zur Ruhe kommen, dich mit anderen Mamas austauschen und wertvolle Impulse und Übungen für mehr Selbstfürsorge und Entspannung im Alltag erhalten. Lass dich mit köstlichen Gerichten und einer Aroma-Massage verwöhnen.
Aktuell:
MAMA Coaching 1:1
START JEDERZEIT | ONLINE ODER ZÜRICH
Gönne dir meine wertschätzende Begleitung und lerne, wie du dich als Mama besser um dich und deine Bedürfnisse kümmerst.
Finde zurück in deine Kraft und stärke deine Gelassenheit, so dass du die Herausforderungen des Alltags mit mehr Leichtigkeit meisterst und dein Familienleben wieder mehr geniessen kannst.
Aktuell:
MAMA Coaching 1:1
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Gönne dir meine wertschätzende Begleitung und lerne, wie du dich als Mama besser um dich und deine Bedürfnisse kümmerst.
Finde zurück in deine Kraft und stärke deine Gelassenheit, so dass du die Herausforderungen des Alltags mit mehr Leichtigkeit meisterst und dein Familienleben wieder mehr geniessen kannst.
17.3.2024 zÜRICH
Eltern-Kind-Workshop
"Mehr Ruhe & Entspannung im Familienalltag"
Entdecke gemeinsam mit deinem Kind die Welt der Achtsamkeit und der Entspannung und lernt einfache aber wirkungsvolle Übungen für einen entspannteren Familienalltag.
Geniesst zusammen einen wohltuenden Nachmittag mit Gummibärchen, Düften, Eltern-Kind-Massagen und kindgerechten Entspannungsübungen.
17.3.2024 zÜRICH
Eltern-Kind-Workshop
"Mehr Ruhe & Entspannung im Familienalltag"
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Geniesst zusammen einen wohltuenden Nachmittag mit Gummibärchen, Düften, Eltern-Kind-Massagen und kindgerechten Entspannungsübungen.
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Von der gestressten Immer-Busy-Mama zur entspannten Power-Mum
Werde Teil meiner Mama-Newsletter-Community und freue dich jede Woche auf
  • persönliche Geschichten aus meinem Leben als Mama und ungeschminkte Erfahrungen meiner Mama-Kundinnen, die auch dir helfen werden,
  • konkrete Tipps für deine Selbstfürsorge, weniger Stress und mehr Gelassenheit als Mama,
  • Ankündigungen zu meinen sehr beliebten Workshops und Kursen, damit du garantiert nichts Wichtiges verpasst.

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5 Fehler, die du als Mama NICHT machen solltest! Hol dir das kostenlose E-Booklet und fange jetzt damit an, eine vitalere, fröhlichere und gelassenere Mama zu werden!
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Podcast zum Thema Wut von Mamas auf Spotify

Kommst du als Mama auch immer wieder in Situationen, die dich so richtig wütend machen? Dann hör dir das Interview mit mir zum Thema Wut von Mamas an und erfahre, wie ich meine Wut kennenlernte und wie ich dazu mit Müttern arbeite.
Zum Anhören klicke hier.

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Teilnehmer:innen sprechen über ihre Erfahrung mit dem Elterncoaching-Angebot von MAMA CARE
EINMALIG & UNVERGESSLICH
Cécile
Ich gehe den Alltag viel gelassener und entspannter an, seit ich das Coaching Programm von Sandra besucht habe. Durch die Reflexion meiner Glaubenssätze kann ich stressige Alltagssituationen viel besser vermeiden. Die Kurzentspannungstechnik ermöglicht mir, auch in schwierigen Situationen überlegt und ruhig zu reagieren. Davon profitiert meine ganze Familie. Mami von drei Kindern
Sandra
Ganz lieben Dank für das tolle Coaching. Du machst das sehr toll und regst mit deinen Fragen wirklich zum Nachdenken an. Ich freue mich weiter dran zu bleiben.
En liebe Gruess ond danke, dass du scho vell Liechtigkeit i üse Alltag brocht hesch!
Mami von zwei Kindern
Nadia
Ich muss Dir danken für deine wertvolle Arbeit! Mich hat es gefreut dich kennen zu lernen und deine Kurse besucht zu haben. Du hast mich sehr unterstützt und mir neuen Elan gegeben. Dafür danke ich Dir.
Mami von zwei Kindern
Sarah
Ich habe jetzt häufiger das Gefühl, ich mache es gut und bin stolz auf mich, was ich leiste, aber auch, wie ich meine Grenzen wahrnehme. Und ich bin noch ein bisschen besser angekommen als Mutter.
Mami von einer kleinen Tochter
Elterncoaching lohnt sich. Denn wer die eigene Selbstfürsorge hoch gewichtet, kann sich auch gut um andere kümmern.
Seit ich nach meinem Gymnasialabschluss die Ausbildung zur Ergotherapeutin absolviert habe, macht es mir Freude, Menschen, dabei zu unterstützen, ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit selbstaktiv zu verbessern. In meiner Laufbahn habe ich einige Jahre in der Psychiatrie gearbeitet und absolvierte ein Psychologiestudium mit Masterabschluss. Eine Zusatzausbildung zur dipl. Fachfrau für med. Achtsamkeits-Interzeption® und med. Progressive Muskelentspannung macht mein Profil einzigartig.
Mir ist es wichtig, anderen Menschen dabei zu helfen, ihre Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern und trotz herausfordernder Lebensumstände für ihr Wohlbefinden zu sorgen. Entspannungsmethoden und eine gute Selbstfürsorge sind dabei zentral.
Als Leiterin für Betriebliches Gesundheitsmanagement, Diversity & Inclusion, beim Versicherungsunternehmen Helsana, unterstütze ich Menschen im beruflichen Kontext dabei, durch gezielte Strategien und Entspannungskurse ihren Stress zu reduzieren und ihre Selbstfürsorge zu stärken.
Aufgrund meiner zusätzlichen Erfahrung als Mutter habe ich es mir zur Mission gemacht, mein Wissen und meine Erfahrung als Psychologin, Expertin für Achtsamkeit und dipl. Fachfrau für medizinische Entspannungsverfahren im Rahmen von Workshops, Kursen und Elterncoachings weiterzugeben. Eltern machen den wichtigsten Job der Welt. Daher ist persönliche Selbstfürsorge ein Must.
Mit meiner Tochter und meinem Mann wohne ich in Zürich. Wir leben sehr flexibel ein mal völlig egalitäres, mal umgekehrt-traditionalles Familienmodell. Aktuell arbeite ich höherprozentig als mein Mann. Für uns passt das perfekt.
Sandra Schwendener
Mutter | Psychologin | Stressmanagement-Trainerin Dipl. Fachfrau für med. Achtsamkeits-Interzeption® und med. Progressive Muskelentspannung mit EMfit-Anerkennung. Mitglied von Elternbildung CH & SGAOP
Drehst du als Mama ständig im Hamsterrad und deine Energie läuft auf Sparflamme?

Hol dir meine 13 leicht umsetzbaren Energiebooster-Tipps, mit denen du auch ohne teuren Urlaub neue Energie gewinnst.
Fragen & Antworten zu meiner Person
Warum ich finde, dass eine Portion Egoismus allen Eltern gut tun würde.
Warum dreht sich bei meiner Arbeit alles um Stress und Selbstfürsorge?
Ein Zitat von Schopenhauer, besagt: "Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts".
Das ist natürlich nicht so absolut, aber für mich steckt viel Wahrheit in diesem Satz. Eine eingeschränkte Gesundheit - und damit meine ich jetzt auch, oft gestresst, gereizt und müde zu sein - bedeutet eine verminderte Lebensqualität. Aus meiner Sicht gibt es jedoch immer einen Spielraum, um etwas für sich und seine Gesundheit zu tun.
Weshalb ist mir die Gesundheit von Mamas und Papas so wichtig?
Jeder Mensch verfügt über gesunde Elemente und Ressourcen, auf die er zurückgreifen kann, um ein gesundheitsförderliches Verhalten zu stärken oder neu zu erlernen. Der Mensch ist immer Teil einer sozialen Struktur, eines Teams, einer Familie oder eines Freundeskreises. Wenn die Gesundheit eines Menschen beeinträchtigt ist, wenn er/sie oft gestresst ist und die Batterien immer auf einem tiefen Stand sind, dann wirkt sich das auf sein Umfeld, die Qualität der Beziehung zu den Kindern aus. Und Kinder sind noch von uns abhängig. Sie brauchen starke Eltern, um sich körperlich und v.a. auch psychisch gesund entwickeln und zu mental starken, selbständigen und selbstbewussten Erwachsenen zu werden.
Bin ich schon immer gesund und stressfrei unterwegs gewesen? Was ist meine Erfahrung als Mutter?
In meinem Leben war ich nicht immer stressfrei. Im Gymnasium war ich oft gestresst, weil ich einen vollen Lehrplan und viele Prüfungen hatte. Aber auch - wie mir erst später bewusst wurde - durch die hohen Anforderungen, die ich an mich selbst stellte.
Damals wusste ich noch nicht, was mir Energie gibt und wie ich mich optimal entspannen kann. Deshalb hatte ich oft schmerzhafte Verspannungen und häufig Kopfschmerzen. Ich habe dann selbst erlebt, wie viel Energie freigesetzt werden kann und wie sich meine Lebensqualität verbessert, wenn ich mir bewusst mache, dass ich mich besser um mich selbst kümmern muss und um Hilfe bitte, z. B. im Rahmen eines Coachings oder eines Kurses.
Als junge Mutter wurde ich nochmals ganz neu mit meinen eigenen Glaubenssätzen und Mustern konfrontiert, die mitverantwortlich waren, dass ich an meine energetischen und nervlichen Grenzen kam. Ich realisierte, dass ich mich nicht ausschliesslich um mein Kind kummern konnte, sondern auch an mich selbst denken musste. Ich nahm Beratung in Anspruch, las viele Bücher und fand für mich neue, hilfreiche Strategien für meinen Mama-Alltag.
Für viele Menschen ist es nicht leicht, sich einzugestehen, dass sie es nicht mehr alleine schaffen. Der Schritt, sich Unterstützung zu holen, ist in meinen Augen aber ein Zeichen von Stärke und lohnt sich immer.
Welche Situation im Alltag hat mich zum Umdenken gebracht?
In meinem ersten Job als Ergotherapeutin stiess ich mit meinen eigenen hohen Ansprüchen und dem Fehlen von Erholungsstrategien an meine Grenzen. Mein Energielevel sank immer wieder sehr tief. Mir wurde klar, dass ich etwas für mich ändern musste. Ein Seminar zum Selbstmanagement und Gespräche mit einer Psychologin regten mich zum Nachdenken an. Außerdem entwickelte ich neue Strategien, mit denen ich lange Zeit gut zurechtkam.
Stress im Beruf war immer wieder ein Thema für mich, weshalb ich 2014 einen MBSR-Kurs absolvierte. Seither sind Achtsamkeit und Meditation wertvolle Ressourcen in meinem Alltag.
Was bedeutet es, sich mehr um sich selbst zu kümmern?
Mir wurde klar, dass Gesundheit etwas Dynamisches ist und immer wieder neu erlangt werden muss. Einmal die "Gesundheit" zu erlernen und sie dann zu haben, funktioniert so nicht. Auch der Umgang mit Stress ist nicht jedem Menschen angeboren. Stressbewältigung ist für mich eine Lebensaufgabe. Die privaten Umstände ändern sich, die Arbeit ändert sich, der Mensch selbst ändert sich. Daher ist es notwendig, den eigenen Umgang mit Stress und das persönliche Gesundheitsverhalten ständig anzupassen. Besonders herausfordernd ist in diesm Zusammenhang der Übergang in die Elternschaft. Mamas und Papas haben nicht mehr nur für das eigene Wohlbefinden die Verantwortung, sondern auch für ein Kind. Klar, dass der Fokus zuerst einmal voll und ganz auf dem Baby ist. Doch schon ab Geburt sollte sich eine Mama immer wieder - und zunehmend mehr - fragen was sie selbst braucht, damit es ihr gut geht. Dabei unterstütze ich sehr gerne.
Mein Alltag ist auch nicht immer stressfrei. Wie schaffe ich es in der Balance und gesund zu bleiben?
Eines der wichtigsten Dinge für mich ist, dass ich das, was ich tue, mit Freude und Leidenschaft tun kann. Ich habe das Glück, dass dies perfekt auf meine beiden beruflichen Tätigkeiten zutrifft. Ebenfalls wichtig ist ein gutes Gefühl für mich selbst und meinen Körper, damit ich sehr schnell merke, wenn mein Gleichgewicht zu kippen beginnt. So habe ich noch genug Zeit, um runterzukommen, z.B. mich mit Hilfe der körperfokussierten Achsamkeitsmeditation zu entspannen und Energie zu tanken. Dann kann ich auch die schönen Momente mit meiner Familie geniessen.
Wann sollte man aktiv werden? Wie ist es bei mir?
Wenn mein Gleichgewicht zu schwanken droht, meine Energie nachlässt, dann spreche mit meinem Mann, nehme mir noch bewusster Zeit für mich und tue etwas, das mir hilft, mich besonders gut zu regenerieren. Das kann sein, dass ich in die Natur oder in die Therme gehe oder eine zusätzliche Stunde Yoga mache. Ich praktiziere die körperfokussierte Achtsamkeitsmeditation, ich mache Yoga und jogge - alles übrigens auch präventiv, d. h. wenn ich mich gut fühle. Das ist ganz wichtig, dass man solche Dinge auch dann tut, wenn man denkt, dass man sie nicht unbedingt braucht. Das hilft, sich immer wieder zu stärken und die Batterien zu laden.
Machen wir einen Vergleich: das Auto bringen wir auch nicht erst nach Jahren in die Werkstatt, wenn es nicht mehr läuft, sondern regelmässig. Auch mit dem Tanken warten wirt nicht, bis das Auto auf der Autobahn stehen bleibt.
Wie wende ich die medizinische progressive Muskelentspannung und die medizinische Achtsamkeits-Interozeption® im Alltag an?
Ich habe in meiner 2-jährigen Ausbildung zur dipl. Fachfrau für med. Achtsamkeits-Interozeption® und med. Progressive Muskelentspannung beide Methoden erlernt und intensiv angewendet. Sie helfen mir, einen Zustand der tiefen Entspannung zu erreichen. Nicht nur am Abend, wenn ich mir dafür mehr Zeit nehme, sondern auch innerhalb von Minuten oder sogar Sekunden während des Tages. Diese Entspannungstechniken sind für mich mittlerweile Gold wert. In herausfordernden Situationen mit meiner Tochter helfen Sie mir, nicht so schnell gestresst und genervt zu werden. Ich kann viel öfter als früher ruhig und gelassen bleiben.
Ich vermittle die beiden Methoden in meinen Programmen, Kursen und auch im Rahmen von Einzelbegleitungen. Es macht mir enorm viel Freude zu sehen, wie andere Menschen davon profitieren können, indem sie sich z. B. durch die Entspannungsmethoden belastbarer fühlen, gelassener und weniger reizbar werden oder besser schlafen können.
Welches sind meine wichtigsten Tipps?
Achte auf dich, deine Balance und deine Gesundheit. Auch wenn die Arbeit oder andere Menschen im privaten Bereich dir viel abverlangen. Nur wenn du dich gut um dich selbst kümmerst, kannst du dich fürsorglich um deine Familie kümmern und bei der Arbeit dein Bestes geben.
Zögere nicht, dir Hilfe zu holen, sei es bei der Hausärztin, einer Familienberaterin, einem Gesundheitscoach oder einer Psychologin. Es ist besser, dies früher als später zu tun. Dir selbst und deiner Familie zuliebe. Gerne berate ich dich, wenn du nicht sicher bist, welche Stelle dir am besten helfen kann.
Aus welchen 5 Fehlern habe ich am meisten gelernt?
Als Mutter habe ich natürlich schon viele Fehler gemacht. Fehler sind an sich nichts Schlimmes, solange man sie erkennt, nach Lösungen sucht und sie in Zukunft vermeidet.
Durch meine eigene Erfahrung und viele Gespräche mit anderen Müttern habe ich fünf ganz bestimmte Fehler identifiziert, die ich niemandem vorenthalten möchte. Da es unglaublich wichtig ist, damit aufzuhören, gebe ich jedem diese Liste der 5 Fehler mit 5 Tipps, wie man es besser machen kann, und 3 Tipps als Bonus mit auf den Weg. Ganz unten auf der Seite kannst du die 5-Fehler-Liste bestellen.
Die Zeit, die du mit deinem Kind verbringst, ist kostbar.
Umso wichtiger ist es, dass Stress deinen Alltag nicht dominiert und du die gemeinsame Zeit wirklich geniessen kannst.
Mach jetzt den Schritt zu einem harmonischen Familienalltag, der allen Freude bereitet - und in dem du auch Raum für dich selbst findest.
Mit einem Mama Coaching oder Kurs, online oder in Zürich, nähe Zumikon, Zollikon und Zollikerberg.
Du kannst es schaffen!
Sandra Schwendener
sandra@mama-care.ch | 8032 Zürich | +41 78 237 43 33
Hast du Fragen zu meinen Angeboten?
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